В стремлении сформировать идеальную форму тела и укрепить здоровье сегодня многие обращаются к йоге. На этапе поиска наиболее эффективной появляется другая проблема – какие упражнения из многочисленных приемов йоги выбрать. Предлагаем пошагово познакомиться с одной из них, которая называется хатха йога.
Видео-обучение «Хатха йога»
[ad1]
[ad2]
Комплекс упражнений выполняется после ряда подготовительных.
Основные упражнения включают в себя прогибы и наклоны стоя.
Упражнения №1:
- прогибаемся назад, выталкивая грудь вверх;
- давим руками на крестец;
- вытягиваем позвоночник по всей его длине;
- выходим из прогиба;
- прогибаемся вперед и вытягиваемся;
- плавно переходим к наклону;
- вытягиваем руки подальше вперед и упираемся пальцами о пол;
- захватываем руками лодыжки;
- вытягиваемся вдоль ног и фиксируем позу;
- выходим из наклона и снова ставим ладони на крестец;
- выталкиваем грудную клетку максимально вверх;
- уходим в прогиб назад, вытягиваясь по всей длине позвоночника;
- выходим из прогиба и плавно переходим к наклону вперед;
- снова вытягиваем руки подальше вперед и упираемся пальцами о пол;
- вытягиваем спину;
- захватываем руками ноги у лодыжек;
- делаем максимально глубокий наклон;
- поднимаем голову и выходим из наклона.
Упражнения №2:
- расставляем ноги шире пальцами наружу;
- делаем глубокий прогиб назад, выпячивая грудную клетку максимально вверх;
- выходим из прогиба;
- медленно и не спеша переходим в наклон вперед;
- ноги ставим широко;
- захватываем руками лодыжки и выгибаем спину;
- кому трудно выполнить такой захват, можно просто сомкнуть руки впереди взявшись за локти;
- стараемся максимально опустить голову к полу;
- вытягиваем спину по всей длине позвоночника;
- возвращаемся из наклона;
- ладони возвращаем на крестец;
- прогибаемся и вытягиваемся спиной назад;
- выходим из прогиба;
- переходим в прогиб вперед и вниз;
- стремимся головой коснуться пола;
- поднимаем руки верх и захватываем их за спиной и тянемся ладонями к полу;
- возвращаем руки вперед;
- поднимаем одну руку вертикально вверх;
- меняем положение рук;
- возвращаем руки вниз и выпрямляемся.
Упражнение №3:
[ad3]
- становимся на край коврика;
- складываем ладони перед грудью;
- опускаем руки вниз;
- поднимаем руки вверх и вытягиваемся;
- ставим руки на крестец и прогибаемся глубоко назад;
- вытягиваем позвоночник от копчика до шейных позвонков;
- поднимаемся из прогиба;
- вытягиваем руки вверх;
- наклоняемся глубоко вперед;
- опускаем ладони рядом с пятками;
- делаем шаг назад правой ногой;
- опускаем колено на пол и поднимаем голову вверх;
- делаем шаг назад левой ногой;
- сгибаем ноги в коленях и на руках опускаемся вниз;
- опускаем лоб и грудь максимально к полу;
- опускаемся на коврик и делаем прогиб назад;
- принимаем прозу «собака лицом вниз»;
- шаг вперед правой ногой;
- выпрямляя правую ногу, приставляем к ней левую;
- вытягиваемся в наклоне;
- руки вперед и поднимаемся вверх;
- опускаем руки вниз и складываем перед грудью;
- переходим в прогиб назад;
- выходим из прогиба и вытягиваем руки вверх;
- повторяем движения, начиная с выпада назад левой ноги.
Шавасана
Комплекс упражнений выполняется лежа с целью полного расслабления.
При их выполнении дыхание постоянно ровное, а движения спокойные и неторопливые.