Фитнес программа для мужчин

Все мечтают быть в отличной форме, только вот где взять свободное время на спортзалы? Неужели придется отказаться от мечты о сильном и красивом теле?! Наши женщины уже научились создавать свои персональные «фитнес-центры» в домашних условиях и во всю занимаются усовершенствованием своего тела перед монитором компьютера. А вот большинство мужчин все еще продолжают верить в миф, будто нарастить мышечную массу можно только в спортзалах при наличии множества штанг и тренажеров. В этом видео-уроке – отличная фитнес программа для мужчин, занимаясь по которой, используя обычные гантели, можно сделать свое тело красивее, здоровее, сильнее, а главное результат после занятий будет ничем не хуже, полученных в дорогих фитнес-центрах.

Видео-урок «Фитнес программа для мужчин»

Успех программы — в объединении силовой тренировки, позволяющей нарастить мышцы, кардио-нагрузки, которая отлично сжигает лишний жир и тренирует сердце, а также комплекса на гибкость, растяжку. Проделывая все это каждый день, любой мужчина будет просто обречен на красивое сексуальное тело и крепкое здоровье.

Комплексное занятие для мужчин:

1. Приседание.Сделать несколько глубоких приседаний, переводя вес то на одну, то на другую сторону. Для поддержания баланса руками опереться в коврик, а стопы держать ровно.
2. Упражнение для мышцы бедра. Правая нога отведена назад, вес — на левую, согнутую в коленном суставе. Ладонями упереться около левой ступни ноги. Задержаться в такой позе, затем повторить на другую сторону.
3. Растяжка. Перевести упор на левую ногу, согнув ее под углом 90 градусов. Левой ладонью упереться возле левой ступни, а правую руку поднять над головой, вытягивая её и корпус влево. Повторить движение вправо.
4. Стать на ширину плеч, параллельно поставив стопы; руки с утяжелителями поднять над головой. Затем присесть, а локти согнуть. Вставая, занять исходную позицию.
5. Исходная позиция — как в упражнении, описанном выше. Теперь опустить руки под прямым углом и свести перед грудной клеткой, после развести в стороны. Завершить выполнение в исходной позиции.
6. Держа руки под прямым углом возле груди, сделать несколько выпадов назад поочередно каждой ногой.
7. Сделать 15 прыжков на месте, разводя верхние и нижние конечности в стороны.
8. Бег на месте.
9. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять над головой. Сделать выпад вперед, при этом наклонить весь корпус к ноге, потянув вперед руки с утяжелителями. Во время движения голову держать прямо.
10. Глубокие приседания на широко расставленных ногах. Держа гантели, руки отвести в стороны, но так, чтоб они творили параллель с полом. Во время приседания сводить ровные руки перед собой.
11. Согнуты под прямым углом руки — перед грудью, ногой сделать выпад назад, затем поднять ее под прямым углом перед собой. Повторить несколько раз поочередно обеими ногами.
12. Бег на месте, высоко поднимая коленный сустав.
13. Прыжки в стороны.
14. Ногу, согнутую в коленном суставе, приподнять. Стоять на одной ноге, удерживая баланс, затем наклониться, коснуться противоположной ладонью пальцев опорной ноги. Повторить на другую сторону.
15. Глубокие приседания с боксированием. Гантели служат утяжелителями.
16. Чуть согнуты в коленных суставах ноги поставить вместе, руки поднять и после развести по бокам.
17. Стопы на ширине плеч. Сделать несколько круговых движений руками вперед и назад.
18. Прыжки с полуприседанием то на одну, то на другую сторону. Для этого вес надо перенести на согнутую ногу, а другую отвести в сторону. Во время приседания противоположную к согнутому колену руку выпрямить перед собой.
19. Позиция рук — под прямым углом перед грудью, а ногами поочередно делать движения вверх к точке, параллельной полу.
20. Руками потянуться вверх. Приседать поочередно на правую и левую сторону. Пресс во время выполнения должен быть напряжен.
21. Присесть на широко расставленных ногах, предплечья свести перед собой и в этой позе немного попружинить. Колени выпрямить, а руки — в стороны, чтоб они образовали параллельную линию с полом.
22. Развитие баланса. Стоя на одной ноге, держа гантели поднять руки. Ягодицы напряжены. Повторить на другую ногу.
23. Держа утяжелители, сделать апперкот.
24. Согнуть локти перед грудной клеткой. Присесть, а поднимаясь, отвести ногу в сторону. Сделать несколько раз поочередно на каждую сторону.
25. Стать в планку и выполнить несколько отжиманий. Следить, чтоб тело было вытянуто в одну линию от макушки до стоп.
26. Лежа на спине, руки – за головой, ноги приподнять параллельно к полу. Поочередно сгибать колени и тянуться к противоположному локтю. Повторить несколько раз. При выполнении движения должен работать только пресс.
27. Ноги — вперед и поднять под углом 45 градусов. Руками тянуться к ногам, при этом оторвать корпус от коврика. При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение мышц пресса.
28. Поочередно подтягивать к груди согнутую в колене ногу, хватаясь руками за колено. Повторить поочередно каждой ногой несколько раз. Ноги на пол не опускать.
29. Лечь на пол, ноги согнуть, ступнями упереться в пол. Корпус двигать в стороны, отрывая спину от пола и стараясь коснуться вытянутыми руками ступней.
30. Стоя на широко расставленных ногах, опустить корпус вниз, коснуться ладонями пола возле ступней, затем вес перевести на руки, а ноги в прыжке переставить назад. Затем повторить все то же в обратной последовательности.
31. Сделать несколько отжиманий в планке.
32. Лежа на спине, поочередно подтягивать колени груди, при этом стараться ладонями дотянуться до ступни.
33. Занять положение планки: ноги — на ширине плеч, упор – на предплечья. Поочередно поднимать руки, переводя на них вес с предплечья. Расслабление в позе младенца. Во время выполнения корпус держать прямо.
34. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне грудной клетки . Поднять корпус усилием рук. Повторить около 10 раз.
35. Сидя на полу, поочередно поднимать ровные ноги, а под ними передавать гантели.

Завершение тренировки. Растяжка:

1. Сесть на коврик, ноги вместе, ладонями потянуться к ступням, обхватывая их.
2. Согнутую в коленном суставе ногу, упереть ступней во внутреннюю часть бедра другой, и потянуться ладонями по направлению ступни выпрямленной ноги. Повторить на другую сторону.
3. Ноги развести, как можно шире, пальцами рук потянуться вперед, корпус при этом стараться держать прямо.
4. Лечь на коврик, руки развести. Потянуться левую ступню правой ладони. Повторить в другую сторону. Выполняя движение, руки от коврика не отрывать.
5. Коленом упереться в коврик, а свободную ногу отвести назад. Руками упереться в коврик возле ступни согнутой ноги.
6. Стоя на одной ноге, другую завести за спину и потянуть ее рукой.

Программа – отличная часовая тренировка для любого мужчины. Занимайтесь по этой программе каждый день, и превосходный результат не заставит себя ждать. Вы обретете сильное и красивое тело, которое станет предметом зависти для других мужчин, и вызовет восхищения всех женщин.