Как качать грудные мышцы

Глядя на «кубики» торса атлетов невольно возникает вопрос, как качать грудные мышцы, чтобы так же выглядеть?

С чего начать?

Видео-обучение «Как качать грудные мышцы»

Как все в спорте, занятия начинаются с разминки.

Разминка

Тренеры рекомендуют ни в коем случае не начинать занятия сразу с тренажеров. Поэтому необходимо предварительно подготовить к нагрузкам мышцы и суставы. Разминка длится, как правило, 5-7 минут.

Растяжка

Она нужна для того, чтобы правильно размять мышцы и максимально застраховать себя от травм:

— необходимо выполнять упражнения, двигаясь сверху вниз;
— во время растягивания нельзя задерживать дыхание;
— упражнения выполнять не менее 7-10 секунд.

Начинаем с мышц шеи:

1. • поднимаем руку вверх;
   • берем себя за голову и тянем в сторону;
   • повторяем упражнение другой рукой.
2. • заводим за голову сначала одну руку, затем другую;
   • захватываем кистью одной руки локоть другой и тянем.
3. • опускаем руки вниз;
   • с небольшим усилием отводим их назад;
   • вытягиваем руки вперед;
   • разворачиваем ладошку одной руки наружу;
   • захватываем пальцы другой рукой и тянем внутрь;
   • меняем руки.
4. • захватываем руки в позе ныряльщика;
   • тянемся вперед;
   • меняем направление.
5. • вытягиваем руки горизонтально вперед, ладошками наружу;
   • складываем ладошки;
   • тянемся вперед.
6. • разводим руки вверх и назад;
   • пружиним руками назад.
7. • руки остаются в том же положении;
   • поочередно отставляем ноги назад и потягиваемся.
8. • сгибаем ногу в колене и захватываем руками в замке;
   • тянем колено вверх;
   • повторяем другой ногой.
9. • сгибаем ногу в колене назад;
   • захватываем стопу и тянем;
   • меняем ногу.
10. • выставляем ногу немного вперед и ставим на пятку;
    • опираемся на ногу руками в области колена;
    • надавливаем руками на колено;
    • меняем ногу.
11. • делаем короткий выпад вперед;
    • упираемся руками о ногу;
    • вторую ногу отставляем немного назад и опираемся на пальцы;
    • делаем пружинистые движения вверх-вниз;
    • меняем положение ног.

Каждое упражнение необходимо повторять до десяти секунд до ощущения легкого растяжения.
На этом подготовительная часть закончена. Пора переходить к основным упражнениям.
Грудные мышцы состоят из двух мышц – большой грудной и малой грудной. Основная функция мышц – приведение в движение руки через сгибание плеча, а также его внутренняя ротация. Упражнения подобраны с учетом этих особенностей строения мышцы.

Базовые упражнения

Они заставляют работать более одного сустава. В жиме штанги лежа работает плечевой и локтевой суставы.

Первое упражнение: жим штанги лежа. Нужно сделать 20-ть повторений с хорошей амплитудой. 6 подходов: 2 разминочные и 4 рабочих.

Для достижения эффекта не ленитесь, повторяйте руками до 20-ти, а ногами – до 30-ти раз и с хорошей амплитудой. У новичков сначала работают не все мышцы, а лишь треть или чуть больше. С годами в ходе тренировок к «работе» подключается большее количество мышц.

Второе упражнение: жим гантелей или штанги, лежа на наклонной скамье под углом 30о. Упражнение нагружает верхнюю грудную мышцу. В этом упражнении 5 подходов: 2 разминочных и 3 рабочих по 20-ть повторений. Гантели в этом упражнении лучше, потому что позволяют опускать локти максимально низко.

Кроме этих, базовых, упражнений рекомендуются дополнительные.

Для достижения результата большое значение имеет питание. Комплекс продуманных физических нагрузок в сочетании с правильным питанием творит чудеса. Такое сочетание – обязательное условие для любого, желающего накачать грудные мышцы.